寝る前の簡単ストレッチで快眠・健康！初心者におすすめのストレッチメニューをご紹介

入眠に時間がかかる・途中で目覚めてしまう・寝ても疲れが取れないなどの睡眠トラブルは、日々の生活習慣や姿勢と深く関連しています。例えば、日中の姿勢・習慣は、以下のように睡眠にも悪影響を及ぼしてしまうのです。

このような睡眠トラブルの解消には、日中の姿勢や動きのくせなどを根本的に改善する必要があります。ここでは、その方法のひとつとしてストレッチで寝る前に姿勢を整える、心身の緊張を解くといった方法についてご紹介します。

睡眠前にゆったりとストレッチを行うことで、体温や血圧・心拍数が下がり、副交感神経の働きが優位になります。その結果、身体・精神の緊張がほぐれて、自然と睡眠モードに移ることができるのです。また、睡眠中の悪い姿勢を解消する効果も期待できます。

睡眠前にベッドで寝ながらできるストレッチを5つご紹介します。ストレッチでの筋肉の伸び方は人それぞれです。写真と同じ形にならなくても大丈夫。自分が気持ちいい、と思える強さで伸びを感じられればOKです。無理せず自分のできる範囲でチャレンジしてみてください。

肩回りを中心に上半身の姿勢を整えるのにおすすめのストレッチです。

背中や下半身の姿勢を整えるのにおすすめのストレッチです。

首周りの硬さを和らげるストレッチです。首や頭がすっきりして視界も明るくなります。このストレッチは、どの体勢でも行えますが、仰向けの状態でやると、重力がかからないのでよりほぐしやすくなります。首の筋にハリを感じる方におすすめです。

ここまでの3つは、姿勢を改善して快眠につなげるストレッチです。寝る前はもちろん、お好きなタイミングで日常生活に取り入れてみてください。

そして、次にご紹介する２つは脱力してリラックスすることにフォーカスしたストレッチです。いったん力を入れて筋肉を緊張させて、一気に力を抜くことで筋肉を緩めます。リラックスしたいシーン全般で有効活用できるので、寝る前に限らず、緊張やストレスを感じたときに実践してみましょう。

体の脱力に効果的なストレッチです。体と心の緊張を解きほぐす効果があります。

寝る前やお風呂上がりなどに、手で体に優しく触れるのもおすすめです。「手当て」という言葉があるように、手で体に触れるという行為はとても大事なのです。手を当てて優しくさするだけでも血流が改善する他、リラックス効果を得ることもできます。

ストレッチには、快眠効果以外にもたくさんの健康効果があります。ここでは、代表的なストレッチの健康効果をご紹介します。

体が硬い方は、心身ともに緊張しやすく、ストレスが蓄積しやすい傾向があります。今回ご紹介したような簡単なストレッチでも心身の緊張をほぐすことができるため、日々のストレスを軽減することができるでしょう。

また、ストレッチが習慣になると心身の状態に敏感になり、「体の硬さを感じたらストレッチで軽くほぐす」「緊張を感じたら深呼吸をする」など、自ずと脱力・リラックスができるようになっていきます。リラックスや脱力が上手になり、ストレスの蓄積を防ぐことができるので、ストレスや緊張を感じやすいという方は、ぜひ日常生活にストレッチを取り入れてみてください。

ストレッチは細く長く続けていくことが大事です。一度習慣化してしまえれば、歯磨きと同じで、やらないことが気持ち悪く感じてくるようになるものです。

毎日続けるためには、まずは気持ちいいと思うストレッチを1日1種類からでもいいのでやってみましょう。最初は5分からでもOKです。慣れてきたら種類を増やしたり、時間があるときは長くしたりするのも良いですね。また、家族で一緒にやるのもおすすめです。一人でやるより習慣化して続けやすくなります。

睡眠に問題を抱えている方は、ぜひ一度、寝る前のストレッチで心身を整えてみてください。日中の体の悪い癖・姿勢をリセットし、心身の緊張を解いて脱力しましょう。寝る前10分程度のストレッチでも、心地よい眠りにつけるようになるはずです。睡眠に何かしらの悩みを抱えている方は、ぜひ今夜からやってみてくださいね。