カラダにいい油って？正しい油の選び方

人間が生きていくために欠かせない3大栄養素は、炭水化物、タンパク質、そして油（脂肪）です。この3つの中でも、油のカロリーは1gあたり約9kcalと最も高いため、日々の食事では健康のために油の摂り過ぎに注意している人も多いかもしれません。油の摂り過ぎは肥満などの原因になりますが、一方で人間が活動するためのエネルギー源として欠かすことはできません。
たとえば人間の脳の60%は脂肪でできているといわれていますし、細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料になったり、皮膚に潤いを与えるのも油の役割。油は人間が生きていくためには必要不可欠で、重要な働きをしている栄養素なのです。
油の主な成分は脂肪酸です。油にはバターやゴマ油、牛脂など様々な種類がありますが、その成分はいずれも「脂肪酸」。脂肪酸は、炭素と水素と酸素の3種類の原子で構成され、その構造によって分類され、その働きも異なります。

脂肪酸は分類方法によって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

1. 飽和脂肪酸…溶ける温度が高く、室温では固体。体内で合成できる。

飽和脂肪酸は一般的に肉や乳製品に多く含まれる酸化しにくい油で、体にとって重要なエネルギー源です。不足すると血管がもろくなり、脳出血を起こすリスクがある一方、摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を増やし心疾患のリスクが高まります。また、心筋梗塞や、肥満、糖尿病を招く危険性があります。
飽和脂肪酸は、結合する炭素の長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されます。

2. 不飽和脂肪酸…低い温度でも溶け、10～20℃程度の室温では液体。

不飽和脂肪酸はエネルギー源でもあり、体の各種細胞膜の重要な構成成分です。大きく一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）、多価不飽和脂肪酸（オメガ6系、オメガ3系）と分けることができ、その種類によって様々な働きがあります。一般的に飽和脂肪酸に比べ酸化しやすく、特に多価不飽和脂肪酸は加熱調理には向いていません。

・一価不飽和脂肪酸
オメガ9系脂肪酸…体内で合成できる
HDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。

・多価不飽和脂肪酸
オメガ6系脂肪酸…体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要（必須脂肪酸）
コレステロール値を下げる働きがありますが、LDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールも減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要です。また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こすリスクも報告されています。
オメガ3系脂肪酸…体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要（必須脂肪酸）
血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果があります。不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。ただし、α-リノレン酸は摂りすぎると前立腺がんのリスクが高まる報告があります。

＜摂取時のポイント＞

どちらも熱に弱く、酸化しやすい油です。ドレッシングに混ぜるなど加熱せずに食べるのがおすすめ。開封したら冷蔵庫で保存し、できるだけ早く使い切るようにしましょう。

次にご紹介する飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸は、いずれも酸化がしにくく、炒めものなど加熱調理に向いていますので、普段のサラダ油の代わりとして食生活に取り入れやすい油です。
それぞれ成分の他に、香りや質感が違いますので、取り入れやすいものを探してみましょう。