グルテンフリーは意味がない？美容・健康への効果と適切なやり方とは？

グルテンフリーを意識すると、自然と加工食品や高カロリー食品を避けることにつながるため、糖質や脂質の過剰摂取が改善されてダイエットの助けになります。（※グルテンフリーが直接体重の減少につながるということではありません）

グルテンアレルギーの場合、グルテンフリーの食事を続けることで、ニキビや赤み・炎症などの肌トラブルが改善されることがあります。また、グルテンアレルギーではない人も、「グルテンを含む食品を避けるために主食を食パンから玄米に変更したら、食物繊維の摂取量が増えて腸内環境が整い、肌がキレイになった」といった副次的な効果を得られる可能性があります。

グルテンは、人間の体内にある消化酵素では分解しにくい構造をしています。そのため、人によってはグルテンが原因で小腸の粘膜に慢性的な炎症が生じ、消化不良や腹痛・下痢・便秘などを引き起こすことがあります。グルテンフリーの食事は、これらの消化器系の問題を軽減する助けになります。

グルテンに敏感な人は、グルテンを摂取すると疲れやすくなることがあります。グルテンフリーの食事を続けることで、だるさや慢性的な疲れが改善し、日常生活での活力が増すことがあります。

グルテンは体内の炎症反応を引き起こすことがあり、慢性的な炎症が続くとさまざまな健康問題につながります。グルテンフリーの食事をすることで、体全体の炎症レベルを下がられる可能性があります。

グルテンを含む食品・食材は身近なものばかりなので、グルテンフリーを長期間実践するのはなかなか大変です。そこで、まずは1週間を目安にグルテンを含む食品を摂取しない・もしくは減らしてみてください。個人差はありますが、1週間でも体調が改善される可能性があります。グルテンフリーを1週間実践してみて、良い変化を感じられる場合は、無理のないペースで継続しましょう。

小麦や大麦を主原料にしたパンやパスタ・ラーメン・うどんを避けましょう。以下のように代替食品に置き換えるのがおすすめです。

• ・パスタやラーメン・うどんより、十割蕎麦を選ぶ
• ・パン食を白米食や玄米食に変える
• ・サンドイッチよりもおにぎりを選ぶ
• ・パンを食べたいときは、玄米パンや米粉パンを選ぶ
• ・麺が食べたいときは、ライスヌードルや春雨で代替する
• ・キヌアやそば米などの、グルテンフリーの穀物を選ぶ
• ・クッキーやケーキなどの洋菓子より、せんべいや大福・団子などの和菓子を選ぶ
  
  

グルテンフリーの分かりやすい方法は、「和食を選ぶ」こと。例えば、以下のような献立が考えられます。

• ・主食：白米もしくは玄米・雑穀米
• ・主菜：グリルした魚や肉
• ・副菜：野菜の煮付けや漬物・豆腐・海藻・納豆など

ストイックに行いたい場合は、グルテンを含む「味噌汁・天ぷら・唐揚げ」なども避けましょう。

食品のラベルを確認し、「グルテンフリー」と表示されたものを選びましょう。最近は、グルテンフリーのパンやパスタもたくさん販売されています。表示がなくてわからない場合は、成分表示をチェックし、グルテンが含まれているかどうかを確認して見てください。

グルテンは炭水化物に多く含まれています。新鮮な野菜・果物・肉・魚などの食品を中心に献立を組み立てるように意識しましょう。

グルテンを含む食品には、ビタミンB群や食物繊維など、健康に欠かせない栄養素も多く含まれています。グルテンフリーを続けると、これらの栄養素が不足してしまう可能性があります。

グルテンフリーの食事を実践すると食べられる食品の種類が限られるので、食事の楽しみが減ることがあります。

グルテンフリーの食品は通常の食品よりも高価になることが多いです。そのため、これまでよりも食費が高くなってしまう可能性があります。

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