バランスボールはダイエットに良い？気になる効果とおすすめの使い方を解説！

バランスボールを使ったエクササイズは、体の深いところにある筋肉（「体幹」「インナーマッスル」と呼ばれるもの）、特に腹部や背中・骨盤周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。

筋肉には体の表層にあるアウターマッスルと先述のインナーマッスルがあり、それぞれ鍛えるのに適したエクササイズ・トレーニングが異なります。

バランスボールを使ったエクササイズは、自重のみで行うため大きな負荷がかかりません。そのため、アウターマッスルに負荷をかけずにインナーマッスルを鍛えるのに適しています。

バランスボールを使ったエクササイズは体の姿勢を改善するのに役立ちます。体全体でバランスを取りながら行う必要があるため、体の柔軟性を向上させ、骨盤を本来あるべき位置に戻す効果が期待できるからです。姿勢の悪さ（猫背や反り腰など）が気になっている方にとっては、とてもおすすめのエクササイズと言えます。

バランスボールを使ったエクササイズは、筋力アップにも役立ちます。バランスボールを使ってエクササイズをすると、体の安定性を保つために多くの筋肉を同時に使用するので、全身のトレーニングになるからです。

バランスボールを使ったストレッチやヨガのポーズを行うことで、より効果的に筋肉の柔軟性を高められます。バランスボールの湾曲を使うことで、ストレッチやヨガを床で行うよりも伸ばせる範囲・体の可動域が大きくなるからです。

バランスボールの中心部分にお尻を置いて座ります。足幅はボールの外径と同時くらいに開き、足でも踏ん張りながら骨盤をまっすぐ立てるように意識します。

▲骨盤が倒れたり反ったりしないように気をつけて。下腹部に力を入れて骨盤を立てるようにする

▲骨盤が反ってしまっている状態。

▲骨盤が倒れている状態。

1. バランスボールの中心にお尻をおいて座ります。

2. ボールの丸みを使ってそのまま骨盤を前に動かします。

3. 骨盤を前に動かした状態から、次に後側に動かします。

4. バランスボールの上で2.3の動きを繰り返します。2分くらいかけて、30〜40回ほど行いましょう。

1. バランスボールに浅めに座ってボール幅に足を開き、500mlのペットボトルを両手で持ちましょう。ペットボトルがない場合は手を頭のうしろで組んで行っても大丈夫です。

2. 1の状態から上半身を軽く後ろ側に寝かせて、体を左にねじります。ボールの丸みに沿って勝手に体が捻られるようなイメージで行いましょう。

3. 左側にねじった状態から次は体を右にねじります。

4. 2.3の動きを1分間程度行います。

1. 床に寝転んでボールの上に足を乗せます。ボールの中央部分にかかとがくるように、力を抜いて自然に足を乗せてください。靴下だとすべってやりづらいので、靴を履くか裸足でやるのがおすすめです。

2. の状態からお尻を上方向にグッと持ち上げます。この時、お尻が下がってくの字にならないように、身体が一直線になるように意識して行いましょう。

3. そのまま太もも裏の筋力を使って、ボールを体に引き寄せるように手前に引きます。

▲かかとで引き寄せないように注意！もも裏を縮めながら手前に引きよせることが大事です。

▲「太もも裏の筋力で引く」というのがわかりづらい人は、まずはお尻を床につけたままでやってみて引き寄せる感覚を覚えましょう。

4. ボールを戻し、2の姿勢に戻ります。15回×2セットを目安に繰り返してください。

1. バランスボールに浅めにもたれかかり、バランスを崩さないように足をボール幅くらいに大きく開いて、手は頭の後ろで組みます。また、しっかり踏ん張れるように、グリップのある靴か裸足で行いましょう。

2. ボールの丸みに沿って後ろに体を倒します。しっかり後ろまで寝転ばないと可動域が出ないので、ボールの丸みに沿って脱力するイメージで行いましょう。

3. 体を起こし、1の姿勢に戻ります。

4. 腹筋の要領で15回×2セットを目指して頑張りましょう。

バランスボールの大きさは、身長に合わせて選びましょう。一般的に大きさは3種類で、直径が55cm・65cm・75cmとなっています。ざっくりですが、身長が低めの人は55cm、普通の人は65cm、高い人は75cmを目安に選んでみてください。小さすぎる・大きすぎるからといって問題はありませんが、エクササイズの種目によっては小さいと効きづらいこともあります。

ちゃんとしたメーカー製だと素材や質感が良いものが多いので、長持ちする傾向はあります。ですが、お試しで使ってみたいのであれば、まずは安いものを選んでもOKです。

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