アンチエイジングに効果的な成分は？おすすめの食べ物と食事法を解説

アンチエイジングとは、世間一般的には「老化に抗うこと」を指します。実際に加齢を食い止めたり逆らったりすることは不可能ですが、年齢を重ねてもいつまでも若々しく元気な体や肌・心を維持することを目指す人が増えているのです。

健康面に関して言えば、加齢とともにリスクが増える生活習慣病（がんや糖尿病・脳卒中など）を予防し、健康寿命を延ばすことがアンチエイジングと言われています。美容面に関しては、シワやシミ・たるみといったエイジングサインを遅らせ、できるだけ若々しい外見を保てるようにすることがアンチエイジングと呼ばれます。

美容面のアンチエイジングに欠かせない成分としてよく知られているのは、体内の抗酸化力を高める作用がある栄養素です。というのも、体の老化には体内の「活性酸素」が大きく関係しているからです。

私たちが呼吸で体内に取り込んでいる酸素は、その一部が活性酸素に変化します。活性酸素はウイルスなどから体を守る重要な働きをする反面、過剰に発生すると細胞を酸化させて傷つけ、老化の原因につながります。

このことから、アンチエイジングには抗酸化力を高めることがカギだと言えるでしょう。抗酸化力を高める成分には、以下のようなものが挙げられます。

このほか、筋肉や肌の元となるたんぱく質も、アンチエイジングには欠かせないと言われています。

前提として、さまざまな栄養素をとり入れてバランスのよい食事を心がけることが大切です。その上で、以下のような食べ物にはアンチエイジングに効果的とされる成分が含まれています。

青菜やブロッコリー・パプリカ・にんじん・トマトといった緑黄色野菜にはベータカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。特にミニトマトはリコピンも多く含むので、アンチエイジングには最適な野菜と言えるでしょう。

柑橘類やイチゴ・キウイフルーツなどには、ビタミンCやミネラル類が多く含まれています。ビタミンCは水溶性なので、加熱せずに生で食べるのがおすすめです。

ごまやアーモンド・くるみなどには、ビタミンEや植物性タンパク質が多く含まれています。小腹が空いたときのおやつとして、スナックやスイーツの代わりにナッツ類を取り入れるのがおすすめです。

豆腐や納豆などの大豆製品には、イソフラボンやビタミンE・植物性タンパク質が含まれています。納豆は発酵食品なので乳酸菌も含むため、腸内環境を整えるのにも効果的です。

きのこは血糖値の上昇を抑える食物繊維や抗酸化作用の高いβグルカンが、海藻にはベータカロテンやビタミンC・ビタミンE・ミネラル類・食物繊維が含まれています。低カロリーで低脂質なので、ダイエット中の方のおかずのボリュームアップにも適した食材です。

毎食バランスのよい食事をとるのが難しい場合は、3日平均したときに、全体のバランスが良くなるように食べるとよいでしょう。1日食べ過ぎてしまった場合は次の日、またはその次の日までに食事量を調整する、果物をほとんど食べなかったら、次の日にしっかり食べるなど、工夫してみてくださいね。それでも難しい場合はサプリメントを使って栄養素を補給するのがおすすめです。

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お菓子やジュースには、糖分が多量に含まれています。糖質を摂りすぎることも老化を促す原因とされているので、これらの摂り過ぎには注意したいところ。摂りすぎた糖分は体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させ、シミ・しわ・くすみなどの原因となってしまいます。間食をしたい場合は、ビタミンやミネラルが豊富で体に良いナッツや糖質オフのお菓子や飲み物を選ぶと良いでしょう。

アンチエイジングのためには、揚げ物やジャンクフードの摂取をできるだけ避けましょう。これらは栄養価が低く、脂肪や糖分が多く含まれていて、さらに高カロリーです。過剰な脂肪や糖分・カロリーの摂取は、肥満や心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。また、揚げ物やジャンクフードは、高温で調理されることによって生成されるトランス脂肪酸を含みます。トランス脂肪酸は、心血管疾患や他の慢性疾患のリスクを増加させる可能性があります。

食事の際の血糖値の急上昇は、老化を促進する要因とされています。そこで、食べるものに気をつけるだけでなく、食べる順番も意識しましょう。最初に野菜やきのこ・海藻といった食物繊維の多いものから食べて、その後にタンパク質が多い肉や魚、糖質を含む白米はその後に。こうすると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。そのためにも、麺類や丼ものなど一品で完結する食事ではなく、副菜と汁物・主菜・主食が揃った定食形式の食事がおすすめです。

適度な飲酒は、血行促進や食欲増進といった作用があり、またストレス解消など心の栄養にもなります。しかし、アルコールは種類問わず血糖値を上げやすく、またアルコールが分解される際に生成される「アセトアルデヒド」が体内のたんぱく質と結びつき、細胞などを劣化させ、シミ・しわ・くすみなどの原因となります。

厚生労働省が示す1日あたりのアルコール摂取量の指標は、男性で純アルコール量20g以下、女性は10g以下とされています。20gというのは、だいたい「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」程度です。健康のためにも美容のためにも、お酒はほどほどに、適量をすぎないように気をつけることが大事です。

アンチエイジングのためには、食事で栄養素を摂ることも大事ですが、正しい生活習慣を身につけることも重要です。

アンチエイジング・健康的な体づくりのためには、古い細胞から新しい細胞への生まれ変わりをサポートをする「成長ホルモン」が重要。成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されるので、しっかりと睡眠をとるよう心がけましょう。

また、睡眠不足は生活習慣病のリスクにもつながるとされています。睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を取れるように工夫することを意識しましょう。睡眠時間は個人差が大きいですが、日中に眠気を感じないくらい、朝すっきり目覚められるくらいの時間を目安にすると良いでしょう。

老化やそれに伴うさまざまな不調・トラブルには、代謝の低下や血流低下が関連しています。若々しい体を保つには、代謝や血流量を上げることが大事。運動習慣を取り入れることで、血流と代謝が上がりやすくなります。筋肉量アップにもつながるので、元気な体づくりにも役立つでしょう。運動後も成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や再生に働きかけます。

アンチエイジングのためには、栄養バランスの取れた食事内容を心がけながら、抗酸化作用のある栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。また、お菓子やジャンクフード・揚げ物を避けたり、食べる順番に気をつけたり、睡眠習慣や運動習慣など日々の生活の見直しもしてみてくださいね。見た目の若々しさ・美しさは、健康とイコールです。ぜひ体の内側からのアンチエイジングを目指してみてくださいね。