バストアップに効果的！姿勢を改善して胸を大きく見せる筋トレをご紹介

バストは脂肪や乳腺組織で構成されているため、重さがあります。大胸筋を鍛えることでバストを支える力がアップし、バストアップや垂れ防止に効果があります。

小胸筋は、大胸筋の奥にあるインナーマッスルです。肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉で、バストを上に持ち上げる役割をしています。また、インナーマッスルである小胸筋を鍛えることで血流やリンパの流れも改善し、バストアップ効果に繋がります。

1.マットの上で四つ這いの姿勢になり、両手をマットから少し外して肩幅より広めにおきます。

2.両足を伸ばします。横から見た時に体がまっすぐになるようにしましょう。

3.膝を床に下ろします。

4.そのまま胸が床につくギリギリまで体を下ろします。このとき、肘を肩甲骨の方に寄せるイメージで行いましょう。

5.3の体勢に体を戻します。二の腕の筋肉で体を押し上げていくイメージで行ってください。

この動きを5回×3〜4セット、または10回×2〜3セット行ってください。

以下のように、体を床に下ろすとき、お尻だけ残ってしまっているのはNGです。

また、以下のように腕を曲げずに下半身だけ下ろしてしまっているのもNGです。必ず腕を曲げて上半身を下ろすようにしましょう。

1.ベンチに仰向けに寝そべり、膝を立てます。後頭部をしっかりベンチにつけましょう。

2.ダンベルまたはペットボトルを両手に持ち、肩幅よりやや広めで胸の上にセットします。胸をしっかり張りましょう。背中が少しベンチから浮いてもOKです。

ダンベルで行う方は、以下のように親指を立てて持つようにしてください。

3.肘を床に近づけるようにして両腕をゆっくり下ろし、胸を開きます。肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

4.下ろし切ったら2の位置に戻します。このとき、胸を張ったまま腕を戻すように意識しましょう。また、腕の力だけで上げずに、胸・背中・お腹を使ってダンベルを押し上げることが大事です。

この動きを10回×2〜3セット行ってください。なお、ペットボトルを使う場合は重さがそこまでないので、10回〜15回×2〜3セットに増やすことをおすすめします。500mlのペットボトルでも重くて上がらないと感じる場合は、中の水分の量を調整して無理のない重さからスタートしても大丈夫です。

以下のように腕を下ろすときに、肩の横に肘が来てしまうのはNGです。肝心な胸周りを鍛えられず、肩周りに筋肉がついてしまう恐れがあります。

1.イスに座って足を少し広めに開きます。膝の下に踵が来るようにして、膝と爪先を同じ方向に向けます。

2.お尻が丸まらないように骨盤を立てて、胸を軽く開く姿勢をとります。

3.両手にタオルを持って両手を上げます。タオルの長さは、肘を曲げたときに90度が作れる長さにして持ちましょう。また、手を上げるときに肩に力が入らないように気をつけましょう。

4.肘を寄せるようにしながらタオルを下ろします。このとき、背中がしっかり寄っているのを感じてください。また、肩周りが凝っている人は肘が前に入ってしまいやすいので、肘が肩より後ろに来るように意識しましょう。

5.3の位置に戻します。このときも、肩に力が入りすぎないように注意。肩の位置が変わらないように意識してみてください。

この動きを15〜20回×2〜3セット行いましょう。なお、チューブを使う場合は負荷がより大きくなるので、10〜15回×2〜3回程度で調整してください。