カフェイン断ちの効果とは？離脱症状を抑える正しいやり方

カフェイン断ちとは、その名の通りカフェインを摂取するのをやめることを指します。カフェインが含まれている飲み物の代表例はコーヒーや紅茶・緑茶・烏龍茶などですが、カフェイン断ちにおいては「コーヒーの摂取をやめること」を指す場合がほとんどです。

カフェインには体に良い作用もあるのですが、問題なのは「摂りすぎ」。コロナ禍によって家で過ごす時間が増えたこともあり、コーヒーを1日に何杯も飲んでしまう人が増えているのだとか。カフェインの摂りすぎによってカフェイン中毒になり、体に異変が現れることがあります。

カフェインの摂りすぎによってこのような症状が出るのは、カフェインが中枢神経系を過剰に刺激して神経を興奮させるからです。

カフェインには覚醒（興奮）作用があるので、眠気を抑えられます。また、カフェインを摂取すると疲れを感じにくくなるとも考えられています。さらに、一時的な血管収縮作用により、頭痛などの痛みを抑える作用もあります。しかし、カフェインを摂取し続けていると、だんだん体が慣れていき、少量のカフェインではこれらの作用を感じられなくなってしまいます。そのため、摂取量がだんだん増えていき、カフェイン依存に陥りやすくなるのです。

関連記事：コーヒーの飲みすぎは危険？カフェイン依存症

カフェイン断ちをすることで、以下のような効果が期待できます。

これまでカフェインを日常的にたくさん摂っていた人がカフェインの摂取をやめると、以下のような症状が現れると言われています。

カフェインは依存性が高く、過剰に摂取する状態が続くと、カフェインが切れたときに居てもたってもいられなくなります。薬物依存やアルコール依存と同じで、カフェインを摂り続けていた状態から離脱しようとすると、脳に変化が起き、このような症状が引き起こされると考えられています。

カフェインを摂っていた量や依存度合いによって異なりますが、一般的にカフェイン断ちした当日〜翌日がピークとなり、症状が4日ほどで軽減していくものの、おおよそ3週間から1カ月続くこともあります。約1カ月カフェイン断ちをすれば、依存性がなくなり、離脱症状もほとんど出なくなると考えられています。

上記のような離脱症状を抑えながら、カフェイン断ちをスムーズに・ストレス少なく行うための方法やポイントをご紹介します。

カフェイン断ちをする前に、日々の摂取量を把握することが大切です。チェーンスモーカーのように、飲み終わったらまた淹れて飲んで……を繰り返しており、1日何杯コーヒーを飲んでいるのかわからないという方もいるかもしれません。まずは1日にコーヒーを何杯飲んでいるかカウントして、自分の摂取量を把握しましょう。

これまでカフェインを多く摂取していた人が、いきなりカフェインを完全に断つと、離脱症状が強く出る恐れがあります。1日に5杯コーヒーを飲んでいた方は、まずは3杯に。翌週は2杯、その翌週は1杯だけ……と徐々に減らしていくと、離脱症状も穏やかになり、少ない負担でカフェイン断ちができるようになります。

「コーヒーが飲めなくて辛い」という方は、デカフェ（カフェインが入っていないコーヒー）やハーブティーを代わりに飲んでみましょう。最近はデカフェでもコーヒーの香りや味わいが楽しめる製品がたくさんあるので、ぜひいろいろな製品を試してご自身のお気に入りを探してみてください。食後の口直しや作業の区切り・一息つきたいときなどにコーヒーを飲んでいた方の場合は特に、デカフェやハーブティーでも十分その役割を果たしてくれると感じるはずです。

ついつい摂取しすぎてしまうカフェイン。嗜好品として1日にコーヒー1杯程度を楽しむのであれば問題はありませんが、摂取のしすぎは睡眠に悪影響を及ぼしたり、イライラや胃腸の不調をもたらしたりする恐れも。カフェインの摂りすぎやカフェインによる不調に悩まされている方は、ぜひ今回ご紹介したカフェイン断ちをやってみてくださいね。また、清涼飲料水として扱われるエナジードリンクにもコーヒーと同程度のカフェインが含まれている場合があります。コーヒーと同様にカフェイン依存に陥りやすい飲料とされているので、エナジードリンクの摂りすぎにも注意しましょう。