くびれを作るにはどうすれば良い？簡単にできる筋トレをご紹介

くびれを作るには、腹筋の両サイドにある腹斜筋を鍛えるのが効果的。腹斜筋を鍛えることで、ウエストの脂肪を落として筋肉を引き締め、美しいくびれを目指せます。腹筋だけを頑張っていても、きれいなくびれを作ることはできません。

また、姿勢の悪さ、特に猫背を改善することも大事です。猫背になっていると骨盤と肋骨が近くなってしまうため、くびれができにくくなるのです。正しい姿勢を作るためには、骨盤まわりの筋肉（腸腰筋）や、背中の筋肉（広背筋）を鍛えてあげることも必要になります。

くびれを作る筋トレを4種類ご紹介します。マットがあればマットを敷いて行いましょう。

骨盤まわりの筋肉（腸腰筋）をスッキリさせるトレーニングです。

【やり方】
1 足を伸ばして座ります。両手は胸の前でクロスさせます。骨盤が丸まらないようにしっかり立て、胸を起こすようにしましょう。

2. 骨盤を前に出すようにしながら、お尻を左右交互に動かして前に進みます。おなかの下の筋肉を使えるように、骨盤を前に出すようにしましょう。上半身が左右に振れないように注意してください。

3. マットの先端まで来たら、今度は後ろに下がっていきます。後ろに下がるときも、上半身ではなく骨盤を動かして、おしりで移動できるように意識してみてください

脇腹の筋肉や体幹を鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1 横向きに寝転び、右肘を床に置き、肩の下に肘がくるようにします。膝は90度に曲げます。耳・肩・膝が一直線になるようにしましょう。脇腹から力が抜けていかないよう、下の脇腹の筋肉でおなかを起こして上半身を支えます。

2. 上側の足（左足）と上側の手（左手）を上に上げます。この状態で30秒キープしましょう。下の肩に力が入ると首に負荷がかかってしまいます。あくまでおなかで体を支えるようにしましょう。

この動きを左右1セットずつ行います。

ウエストをねじる動きで腹直筋・腹斜筋に刺激を与えます。

【やり方】
1 仰向けに寝転んで、両足をあげて90度にセットします。手は頭の後ろでクロスさせます。

2 肩甲骨が床から離れるくらいまで、上半身を起こします。

3 上半身をねじりながら、右の肘と左の膝を近づけます。下の足はしっかり伸ばしておきましょう。お尻が浮かないように注意してください。

4 次に左の肘と右の膝を近づけます。3〜4の動きを繰り返してください。

動きが小さくならないように、しっかりと上半身をねじって肘と膝を近づけましょう。慣れてきたらスピードを速めてみてください。

背中の筋肉（広背筋）を鍛えることで猫背を改善します。おなかやお尻の筋肉も鍛えられます。

【やり方】
1 うつぶせになって、足は腰幅よりもやや広く開きます。手は斜め前に開きます。そのまま手と足を30度くらい持ち上げます。このとき、腰ではなく背中とおしりを意識して手足を持ち上げるようにしましょう。肩甲骨の下部とおしりをキュッと引き締めるようなイメージを持つと上手くできます。

2 そのまま深呼吸をひとつしたら、さらに上にグッと持ち上げます。

3 そのまま深呼吸をひとつしたら、またさらに上にグッと持ち上げ、1の姿勢に戻ります。

この動きを5回程度行いましょう。腰に力を入れると広背筋を上手く鍛えることができません。そのため、手足を持ち上げる際はすべて、腰の力を抜き肩甲骨の下部とおしりを引き締める意識で行ってみてください。

脂肪を燃焼させたい方は、筋トレの後に有酸素運動を取り入れると効果的。息が上がらない程度の強度でウォーキングやランニングを20分以上行うと良いでしょう。

体重がしっかりある方や脂肪が多くついている方は、トレーニングと平行して食事管理にも取り組んでみましょう。体重を減らしてボディラインをすっきりさせると、くびれも綺麗に出やすくなります。

とはいえ、極端に食事量を減らしすぎるのはよくありません。食事管理は長期的なスパンで継続することが大事です。日々の食事内容を見直し、適正カロリーを摂取するように心がけましょう。

5大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン）をまんべんなくとれるように食事を構成し、特に野菜類とタンパク質（魚やお肉・大豆製品など）をしっかり食べることを意識してください。ダイエットを気にしている方は糖質を避けがちですが、お米も少量はとったほうが良いでしょう。

今回ご紹介したような自宅で行うものはそれほど負荷が高くはないので、毎日やったほうが効果は出やすいといえます。

まずは、ご自身の現状を知ることが大事です。ウエストをはじめ、ボディサイズを測ってみましょう。そのうえで、いつまでにどれくらい落としたいのか・引き締めたいのかを考えてみてください。期日や目標を数字で具体的に設定すると、がんばりやすくなるのではないでしょうか。

また、トレーニングを習慣化するために、時間を決めて行うのもおすすめです。例えば、「夕飯を食べたあと、お風呂に入る前にやる」など。歯磨きと同じく、1日の習慣のひとつにしてしまえば、自然と続けられるようになるはずです。

自宅筋トレは毎日やった方がいいとは言いましたが、1日・2日やらなかったからといって効果がなくなるわけではありません。「1日サボってしまったからもうダメだ」とあきらめてしまう方もいますが、サボってしまったときは「今は休み期間」と捉え、翌日から仕切り直して再開するようにしましょう。

ウエストまわりの筋肉は日常生活の動作では使うことが少ないため、脂肪がつきやすい部位と言えます。そのため、なかなか思うように引き締められないと感じる方が多く、「痩せているのにくびれがない」という方もいるのではないでしょうか。今回ご紹介した筋トレは、おうちで簡単にできるものばかり。きれいなウエストのくびれと正しい姿勢を作りたい方におすすめです。ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。