美肌につながる「腸活」とは。腸活におすすめの食材と簡単レシピ

腸活とは、腸内環境を改善して健康な体づくりや美肌づくりを目指すことを指します。腸内環境を改善するためには、食事や運動などで「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌のバランスを整えることが大切です。

腸内には、1,000種類以上、100兆個以上の腸内細菌が生息し、「腸内フローラ」と呼ばれるものを形成しています。腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に大別でき、これらが理想的なバランスで生息していると腸内環境は良好に保たれます。

腸内フローラの理想的なバランスは、善玉菌20％：悪玉菌10％：日和見菌70％です。腸活では、それぞれの細菌群をこの割合に近づけることを目指します。

腸内フローラバランスを整え、腸内環境が改善されると、以下のような体調不良や病気の予防につながります。

腸内で悪玉菌が増えると、腸内の腐敗が進んで腸内環境が悪化し、便秘気味になります。お腹が張ったり下痢になったりすることも。腸内フローラバランスを整えることで、こういったお通じに関する悩みを予防・改善できます。

腸内で悪玉菌が増えると、有害毒素が生じて血液を介して全身に巡り、ニキビや肌荒れの原因になると考えられています。また前述したように、腸内環境の乱れによって便秘気味になると、体内に毒素が溜まりやすくなり、それもニキビや肌荒れの要因に。腸内環境を整えることで、こういった肌トラブルの予防改善が期待できます。

腸内には「腸管免疫」という免疫システムがあり、腸内環境が良好だとその働きが活性化すると言われています。これはつまり、免疫力アップが期待できるということです。免疫力アップは、風邪や感染症などのウイルスに負けない体づくりのために必要不可欠な要素。特に感染症が流行っている今は、腸内環境を整えて免疫力アップをはかりたいものです。

腸内環境は、幸福感やポジティブ思考を作り出すセロトニンやドーパミンといったホルモンの合成とも深い関係を持っています。腸内環境が整うとこれらの合成が促進されるため、うつ病や気持ちの落ち込みといった状態の予防改善につながります。

前述したように、腸内環境を整えることは体にとって多くのプラスをもたらしてくれます。しかし、現代人は腸内フローラのバランスが乱れがちです。その理由としては、以下が考えられます。

ストレスや運動不足・睡眠不足・栄養バランスの偏った食事など、いずれも現代人に当てはまるものばかりではないでしょうか。最近は在宅時間が増えてお酒やタバコの量が増えてしまったという方も多いかと思います。
このほか、加齢も腸内フローラのバランス悪化を招きます。60歳をすぎると善玉菌の数は減少し、悪玉菌の数が増えていくと言われているのです。これらのことから、理想的な腸内環境を作るには、積極的な対策をとる必要があると言えます。

腸内フローラのバランスを整えるポイントは、腸まで生きて届く善玉菌を入れつつ、食物繊維やオリゴ糖でさらに良い菌を増やすことです。
山芋がもつレジスタントスターチは大腸まで消化されずに運ばれ、善玉菌のエサとなり腸内細菌のはたらきをバランスよくサポートします。ほかにも乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖がバランスよく摂れる朝におすすめの栄養チャージの一杯です。早速作っていきましょう。

カットフルーツはお好みでok！時間のある週末にカットして冷凍保存しておくと朝すぐミキサーにかけられます。今回、山芋は冷凍とろろを使いましたが、皮を剥いてカットしたものを加えても良いです。

材料が準備できたら、調理に進みましょう。複雑な工程は一切なく、具材をミキサーに入れるだけで簡単に作れます。ぜひチャレンジしてみてください。

1.バナナ、キウイ、アボカド、パイナップルは適当な大きさに切り、ミキサーの中に材料を全て入れる

2.ミキサーで全体をかき混ぜる

3.全体が液状になるまでかき混ぜて、グラスに注げば完成

とろろが入っているので腹もちが良くお昼まで仕事や家事にしっかり集中できます。
美腸グリーンスムージー習慣を継続すると善玉菌が増え整腸作用が期待できます。切る・混ぜるの簡単2ステップだけでプロバイオティクスとプレバイオティクスを同時にかなえることができます。

プロバイオティクスとは人体に良い影響を与える乳酸菌やビフィズス菌などの微生物やそれらを含む食品の総称です。プレバイオティクスとは善玉菌のエサとなり腸内フローラを健康的なバランスに整える食品の総称、代表的なものにオリゴ糖や食物繊維があります。善玉菌を摂りつつさらに増やしていくことが美腸へのポイントです。

豆乳は植物性たんぱく質と腸内環境を整えるオリゴ糖がたっぷり！アボカドは水に溶けず、便のかさを増やす不溶性食物繊維と善玉菌のエサになり便に水分を与えスルッと排泄する水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

朝食をとると、腸への刺激となり自然なぜん動運動を促し排泄を促します。冷たいものは腸にとってはストレスなので口の中でいったんあたためてから飲み込むことをおすすめします。

肌荒れやニキビ・便秘・感染症などの病気の予防のためには、腸内環境を健やかに保つことが大切。しかし現代人は腸内環境が乱れる要因をたくさん持っているのも事実です。日頃から意識的に腸内環境を整えるための対策をしたいものです。ぜひ今回ご紹介した腸活レシピを食事に取り入れてみてくださいね。