【医学博士監修】低負荷トレーニングでも効果あり。筋トレで出る“ホルモン”の健康効果と初心者におすすめトレーニング

近年の研究で、筋トレの健康効果が少しずつ明らかになってきました。
その鍵となるのが、筋肉を刺激することによって分泌される“マイオカイン”というホルモンです。

マイオカインは、身体にさまざまな健康効果をもたらすいわば万能ホルモン。マイオカインが分泌されると、以下のような健康効果が得られると報告されています。

マイオカインの分泌を促すためには、筋トレによって筋肉に刺激を与えることが重要です。「ハードなトレーニングが必要なのでは？」と思っている方は多いかもしれませんが、簡単なトレーニングでも筋肉に刺激を与えることでマイオカインは分泌されます。

そこで次項では、筋トレ初心者の方や「ハードな筋トレはちょっと……」という方でも取り組みやすく、なおかつ筋肉をしっかり刺激できるトレーニングメニューをご紹介します。

ではさっそく、おうちでできるトレーニングを3つご紹介します。

おなかや肩・背中・足を総合的に鍛えられるトレーニングです。このトレーニングだけで全身の筋肉に刺激を与えられるため、「複数のトレーニングを行うのが億劫……」という方に特におすすめです。

1.四つ足の姿勢を取ります。両手は肩幅に、両足は腰幅に。

2.左手を前に、右足を後ろに引き上げます。

3.1の姿勢に戻します。「1.2.3.4」まで数えながら手足を引き上げ、続けて「5.6.7.8」と数えながら戻しましょう。

4.今度は、右手を前に、左足を後ろに引き上げます。

5.また1の姿勢に戻ります。

この動きを左右5回ずつ行います。

手足を引き上げるときは、指先から足先まで体が一直線になるように意識しましょう。上体が持ち上がったり反れたりしてしまわないよう注意してください。

【NG例】

普通の腹筋をすると腰が痛くなる方や、負荷が強すぎると感じる方にはぴったりのトレーニングです。無理なくおなかと脇腹の筋肉を鍛えられます。

1.椅子に浅めに腰掛け、背もたれに背中がつかない程度に体を倒しましょう。軽くアゴを引き、おなかに力を入れ、両手を胸の高さに持ち上げます。

2.両手を下方向へ振り下ろしましょう。振り下ろしたら、両手を元の位置に戻します。

この動きを10回程度繰り返します。手をパタパタするようなイメージで行いましょう。

1.同じように椅子に腰掛け、おなかに力を入れたら、両手を斜め前に出します。

2.両手を下方向に振り下ろします。

3.反対側も同じように行います。

この動きを左右10回ずつ繰り返しましょう。慣れてきたら正面・左・右連続で行うとより効果的です。

・手をパタパタ上げ下げするときは、腕全体を使って上げ下げしましょう。
・画像のように腰を反って座らないように注意しましょう。

【NG例】

スクワットは定番のトレーニングですが、太ももやおしりなど下半身の大きな筋肉を効率よく刺激することができます。

1.両足を肩幅に開いて立ち、両手は骨盤に。

2.「1.2.3.4」まで数えながら膝を曲げます。椅子に腰かけるようにおしりを後ろに引くイメージで行いましょう。

3.「5.6.7.8」で1の姿勢に戻ります。

この動きを10回繰り返しましょう。

・膝を曲げるとき、背中が曲がらないように気をつけましょう。

【NG例】

・膝を曲げるときに、膝が爪先よりも前に出ないようにしてください。

【NG例】

毎日のルーティンに3つのトレーニングを組み込み、継続的に行えるようにしましょう。なお、「今日はどれかひとつだけにしたい！」というときは、全身の筋肉に刺激を与えられる「ポインター」がおすすめです。

筋トレをするとき、つい呼吸が止まってしまいがちですが、呼吸をしっかり行うように意識しましょう。ポイントは、力を入れる動作のときに息を吐くことです。

筋トレは毎日コツコツ続けるのが大事。しかし、モチベーションが続かずだんだんやらなくなっていってしまう方は多いかと思います。筋トレを継続させる鍵は、記録をとること。体重や体脂肪率のほか、筋肉量が測れる体重計を利用して日々の数値を記録すると、変化が実感でき続けやすくなるでしょう。

トレーニングと合わせて必ず実施しなければならないのがタンパク質の摂取です。筋肉への栄養補給を怠ると、トレーニングを継続してもかえって筋量は減少してしまいます。筋量を増加させ、マイオカインの分泌をさらに促進させるためにも、意識的にタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質はいわば筋肉の材料です、以下の基準を目安に摂取してみましょう。

このほか、タンパク質の代謝をサポートし、筋肉をつくりやすくするためにはビタミンも必要不可欠。野菜や果物をしっかり食べたりサプリメントを利用したりして積極的に摂取しましょう。

ここまでご紹介したように、筋トレによるマイオカインの分泌は、肥満や生活習慣病・認知症の予防改善につながります。さらに、筋トレで筋肉をしっかり動かすことで、近年問題になっている「サルコペニア」の予防にも効果が期待できます。

2000年代前半、メタボリックシンドローム（内臓脂肪型肥満）の人が増加し、国をあげて対策を進めるほどの社会問題となったのは多くの人が知るところでしょう。現在、新たな問題として浮上しているのが「サルコペニア」です。サルコペニアとは、加齢によって筋肉量が減少し、筋力が大幅に低下した状態のこと。その結果、転倒や骨折などのリスクが大きくなります。また、筋肉が減少することでマイオカインの分泌が減り、生活習慣病、動脈硬化、認知症などのリスクも大きくなる恐れもあります。

サルコペニアの最も大きな要因は「加齢」ですが、現代の生活スタイルもサルコペニア増加の要因と言えるでしょう。体を動かす機会が少なく、筋肉量が減少したり筋力が衰えたりしている方は少なくないはずです。
日常的に筋トレ＋栄養補給を行うことで、筋肉量の減少・筋力の低下を克服、あるいは遅らせることは十分可能です。

筋肉を刺激することで分泌されるマイオカインには、ダイエット効果・生活習慣病の予防改善・脳機能の向上や認知症の予防改善など、さまざまな効果があります。

「筋トレ」というと言葉だけで逃げ腰になってしまう方も、今回ご紹介した簡単なトレーニングメニューであればストレスなく継続できるのではないでしょうか。より長く健康でいられるように、日常の中で筋トレに取り組んでみましょう。