簡単にできておいしさは無限大！ぬか漬けと過ごすヘルシーライフ

「ぬかには乳酸菌・ビタミンAといった美肌成分が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内環境を整えて、便秘が原因の肌荒れを改善します。また、ビタミンAは肌粘膜を強化・保護して美肌を守ります。この２つの栄養素で、体の内側からお肌をキレイにすることができます」

「ぬかはダイエット効果のある栄養素をたくさん含んでいます。糖質の代謝を高めたり脂肪の燃焼を助けたりするビタミンB群、体の代謝機能を高める酵素、むくみを解消するナトリウム、腸内環境を整えて便秘を解消する乳酸菌など。ダイエット中に摂りたい成分がギュッと凝縮されているんですよ」

※ご紹介する容器サイズや材料の分量は目安です。ご自宅の保管環境に合わせて調整してください。

フタのついた密閉容器(3 ~ 4Lサイズ)

・ぬか　　1kg
・水　　　1kg
・塩　　　150g
・唐辛子　2 ~ 3本
・昆布　　10 ~ 15cmを1枚
・野菜のくず　　適量

1. ボールにぬかと塩を入れ、少しずつ水を加え混ぜる。（目安は味噌くらいの固さ）
2. 密閉容器に【1】を入れ、唐辛子と野菜のくずを入れ混ぜる。昆布を縦に差し込むように入れる。
3. ぬかの表面をならし、容器の周りについたぬかをキレイにふき取る。
4. 冷蔵庫で1週間程度発酵させる（できれば1日に1回かき混ぜる）
5. 野菜のくずを取り出して完成

1. 野菜をしっかり水で洗う（サイズが大きい場合は塩もみでアクを出す）
2. 容器の大きさに合わせて野菜を切る（大根なら8分の1くらい。きゅうりであればそのまま）
3. ぬか床に丸1日 ~ 1日半漬け込んで完成

食材をぬかに漬けすぎると塩分量が高くなってしまうことがあります。塩辛くなってしまった場合は、食べる前に水洗いをして塩分量を調整しましょう。

「ぬか床に含まれる乳酸菌や酵母菌は、空気がなくなると弱ってしまいます。2日に1回、できれば毎日ぬか床を混ぜて、全体に酸素を行き渡らせましょう。そうすることで、おいしさのもとになる菌の働きが活発になります」

「ぬかの発酵に最適な温度は25℃前後。温度が高すぎるとぬかが腐ってしまうため、夏場は冷蔵庫で保管しましょう。ただし温度が低すぎると今度は発酵スピードが遅くなりますので、その場合は漬け込む時間を長めに設定しましょう」

「ぬか床を混ぜる際にゴム手袋を利用すると、ゴムのにおいがぬかにうつります。できるかぎり素手でぬか床を混ぜるようにしてください。素手で混ぜると、ぬかに含まれるこうじのパワーで手がすべすべになりますよ」

ぬか漬け作りをおいしく楽しむ工夫は無限大にあります。
たとえばぬか床自体に食材をプラスして、その味の変化を楽しむのもひとつの方法。辻さんのおすすめはゆずの皮や山椒など、風味を楽しめるもの。きなこや干ししいたけなど、旨味成分を含む食材もぬかに良いそうです。
また、野菜以外の食材を漬けてもおいしくなります。辻さんがよく作られるのは、魚のぬか漬け。マグロなどのお魚を1日ほど漬け込み、表面を軽くあぶると香ばしさがアップしてとてもおいしいのだそう。完全に焼いてしまうとぬかのダイエット成分が弱ってしまうので、ダイエット中の方はタタキがおすすめです。ただし、ぬか床全体に魚のにおいがうつらないように、ジッパー付き保存袋などの別容器で漬けるようにしましょう。

バタバタしていて朝ごはんがしっかり食べられないとき、晩ごはんを作る元気がないとき、ぬか漬けさえあれば手軽に栄養を摂ることができます。
ダイエットや美容効果も抜群で、しかも簡単。気持ちに余裕のあるときは魚やお肉など食材のバリエーションを楽しめるというぬか漬けの魅力は、限りがありません。
元来のイメージよりも意外と手軽なぬか漬けを、明日から始めてみませんか？