秋マラソンは夏で差がつく！レッツ☆夏ラン＆トレーニング
夏ランのコツ
エクササイズ
2014年07月03日掲載
夏は朝ラン・夜ラン!
夏は暑さゆえに、日中の運動は体力の消耗も激しいもの。だからこそ、夏のランニングは気温が上がる前の朝もしくは日が落ちてからの夜が最適です。
それぞれにメリットがあるので、自分のライフスタイルに合った時間帯を選んでトレーニングに励みましょう。
朝ランのメリット
- 明るい時間帯なので危険が少ない
- 体脂肪を燃焼しやすくなり、
ダイエット効果も - 早起きにより規則正しい生活を送れる
朝ランは朝食前に!
ダイエット効果を得るために朝ランをする場合は、朝食前に行いましょう。
ランニングにはエネルギーが必要ですが、朝食後に走ると胃の中にある炭水化物がまずエネルギー源となり、体に蓄えられた脂肪が燃やされるのはその後になってしまうからです。ただ「どうしても力が出ない…」という時は、甘い飴を口に含むなど軽く糖分を摂取するとよいでしょう。睡眠時にも体の水分が失われているので、走る前にコップ一杯の水分補給は忘れずに！
夜ランのメリット
- 時間が経つにつれ涼しさが増して走りやすい
- 日焼けの心配がない
- 仕事のある人でも時間を確保しやすい
- ランニングクラブでの練習会も夜が多く、仲間と楽しめる
- 暗くなると視野が狭くなるため、ランニングのスピードが速く感じられ、気分よく走ることができる
夜ランは事故に注意！
暗い夜は視界が悪くなり、事故も起こりやすくなるものです。夜ランを楽しいものにするために、以下に気を付けて走りましょう。
・自動車の運転手などに気づかせるため、明るい色の服を着る
・反射バンドを身につける
・つまずかないように足元に注意しながら走る
コラム 夜ランの疲れを翌日に残さないために
夜ランは一日の疲れをリフレッシュさせる効果もありますが、翌日にランニングの疲れが残りやすくなります。そこで疲れをとるのに重要なのが“睡眠”です。しかし、ランニング直後は体温が上がり、交感神経が興奮状態となるとなかなか寝付けません。
そんな時は38～39度のぬるま湯に約10分ほど軽く浸かって体温を下げてあげましょう。そうすることで、体は眠りにつきやすくなり、スッキリと翌日を迎えられます。
体づくりは食事から!
ランニングに必要な筋肉はトレーニングだけでは強化されません。体を作る原料になる栄養素の補給が不可欠です。
次のような食品を取り入れて、夏の暑さに負けない体力づくりと疲労回復を行いましょう。
| 栄養素 | 多く含む食材 | 効果 | おすすめ 健康レシピ |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 肉、魚介、卵、大豆製品、乳製品など | 筋肉を維持したり増加させたりするために必要な栄養素です。 →栄養素辞典「たんぱく質」 |
梅とシソのくるくる豚肉ロール |
| ビタミン類 | レモン、グレープフルーツ、パイナップル、酢など | ビタミンB1やビタミンC、クエン酸は運動後の疲労回復を促す効果があります。 | 鯛のソテーをグレープフルーツジュレで |
| 鉄分 | あさり、しじみ、ひじき、レバーなど | ランニングで汗をかくことによって鉄分も失われます。貧血を予防するためにも鉄分を積極的に摂取しましょう。 →栄養素辞典「鉄分」 |
かくし味は納豆！手作り豆腐チゲ |
| ムチン | 納豆、山芋、メカブ、なめこ、オクラなど | ネバネバとした食材は滋養強壮に効果があるムチンという成分が多く含まれています。シドニー五輪金メダリストの高橋尚子さんも現役時代はネバネバ食材をよく摂取していたそうです。 | 納豆と長芋の香ばしきつね焼き |
秋マラソンは夏で差がつく！レッツ☆夏ラン＆トレーニング
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