差をつける！夏トレーニング

夏は暑さゆえに、ランニングでフルメニューをこなそうとすると、体へ大きな負担になります。トレーニングメニューを夏仕様に変えるなど、練習にも工夫が必要です。

「夏は木陰や自宅など暑さを避けて、筋肉トレーニングのメニューを多く取り入れるのがおすすめです。おもに腹筋、背筋などの体幹部分、ハムストリング筋（太もも裏側の大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称）を鍛えることで、体がブレたりせずに安定したフォームで走れるようになります」（岡村さん）
正しいフォームで走れるようになると、肩こりや腰痛といった体への負担も減り、長距離のランニングもできるようになります。

いわゆる“腕立て伏せ”です。胸筋と二の腕の筋肉は、走る際に腕を振る動きに関わってきます。これらの筋肉を鍛えることで、腕をしっかりと前に振ることができ、スムーズに走れるように。

1. 両手を肩幅よりやや広めに開いた上で、両手を地面に肩甲骨を体の中心に寄せ、胸を張った状態を保ちながら肘を曲げていく。
2. 1の動きを5回繰り返す。
3. 手の向きを外側、内側、まっすぐの3パターンに変えながら1,2を各2セット行う。

直立姿勢から両足を交互に前後させて腰を深く沈みこませるトレーニングです。
太ももの前部・大腿四頭筋、後部のハムストリング筋を鍛え、股関節の柔軟性を高めるなど、下半身の筋力アップに効果があります。これらの筋力を鍛えることで、走る際の足の可動域が大きくなり、体の軸がブレない負担の少ない走行フォームになります。

1. 直立状態で足を肩幅の広さに広げる。
2. 片脚を前に踏み出し、腰を深く沈ませる。
3. 1,2を左右の脚で各5回ずつを1セットとし、計3セット行う。

これら3つに気をつけながら、後ろ足の太ももに軽く負担がかかればグッド！

太ももを高く上げることを意識するとハムストリング筋が鍛えられます。それにより、股関節の柔軟性がアップ！さらに腕をしっかりと振ることで、自然と歩幅も広くなるのです。ランニング時に太ももへの負荷を意識することで、着地時に膝への負担を軽減することもできます。

1. 45度くらいの角度を意識しながら、左右の太ももをしっかりと上げ下げする動きを腕の振りをつけて、15秒を目安にスピーディに行う。
2. 1の動きを2セット行う。

ハムストリング筋のバネをつけるのにより効果的なトレーニングです。ハムストリングを強化することで、膝への負担を減らすことができます。また、ランニング時の瞬発力や跳躍力もアップします。通常のスクワットに、ランジをプラスした動きです。

1. 片脚を前に出して腰を落とした状態から上へジャンプ。
2. 脚を前後入れかえて、深く腰を落とす。
3. 1,2の動きを10回を1セットとし、2セット繰り返す。