夏のラン＆トレーニングを安全に

全国各地で市民マラソンが開催されるなど、とても身近なものになりつつあるランニング。マラソン大会の雰囲気を楽しむことも大切ですが、チャレンジするなら記録更新を目指したいものです。秋に他のランナーと差をつけるには、夏の間の体力づくりが重要となります。
夏にぴったりなトレーニング方法や注意事項について、数々のマラソン選手を育成するクラブチーム・SWAC大阪の岡村輝将さんにお話を伺いました。

夏の暑さはただでさえ体力を奪っていき、脱水症状や熱中症のリスクが高くなります。
「夏場に1時間トレーニングを行い消耗するエネルギーは、冬場の2時間と同等以上」（岡村さん）というように、夏は体への負担がとても大きいのです。
夏のトレーニングを安全に楽しむために、以下を意識しましょう。

冬は寒さによって筋肉が強張ってしまうため、しっかり準備体操を行うなど入念なウォーミングアップが必要ですが、夏は冬に比べて筋肉がやわらかい状態なので、ウォーキングや軽い体操で体をほぐす程度でOK。

木陰を選んだり、日差しの厳しい日中を避けるなど走る場所や時間を考慮しましょう。
初心者は1日10～15分、1年以上トレーニングを行っている人は1日60分間くらいが目安です。

最初は走るペースを控えたり、距離を小分けにするなど、決して無理をしないこと。

ランニングウェアは通気性・吸汗速乾性にすぐれたものを選び、肌の露出も控えめに。トップスは紫外線対策も兼ねて、薄手のパーカーがおすすめ。
最近ではカラフルでオシャレなランニングウェアも多数あり、ウェア選びから楽しんでみましょう。

夏に長時間にわたって走り続けることは、体に大きな負担がかかります。30分間走った後は10分間の休憩をとり、その後また30分間走るなどこまめに休憩をとることで、体への負荷を減らしましょう。

太い血管である動脈が走っている頸部をネッククーラーなどで冷やすことにより、温度の下がった血液が全身に循環し、体温が下がります。脇の下や太ももの内側を冷やすことでも同じ効果が得られます。