おいしくて栄養豊富！ナッツの健康効果

ナッツにはさまざまな種類がありますが、定義としては「硬い殻でおおわれた木の実」のこと。アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどがあります。いずれも脂肪分は多く含まれていますが、その脂肪は生活習慣病の予防にも良いとされる不飽和脂肪酸で、適度に摂取することで美容にも健康にもよい効果が期待できます。

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、マグロやサンマなどの魚やオリーブオイルやゴマ油などにも含まれる脂質です。これは牛脂やバターのように常温で固まる脂とは違って、体内でも固まりにくい脂。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
また、特にアーモンドにはダイエット効果もあります。人間が食べた脂肪は胃液などに含まれるリパーゼという酵素によって分解、吸収されますが、アーモンドにはこのリパーゼの働きをブロックする効果があるのです。そのため脂肪は分解・吸収されずに排出されてダイエットになると考えられます。
カルシウム、カリウム、マグネシウムといった慢性的に不足しているミネラルも豊富に含まれており、まさに”天然のサプリメント”といえます。

シミやシワが増えたりタルミができたりする老化の原因は、体の酸化と糖化です。酸化は紫外線やストレスなどによって増えすぎた活性酸素が原因で、この活性酸素を防ぐ効果があるのが、ビタミンE。ナッツにはこのビタミンEが豊富に含まれています。
また糖化は、体内の余分な糖とたんぱく質が結びついてできるAGEという老化物質が原因。アーモンドを摂取することで、AGEが減少することが分かっています。

ナッツに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維で、胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を活性化させます。ナッツを毎日食べる人は、便秘が解消されることが多いというデータもあります。

健康に良いナッツですが、たくさん食べればいいというものではありません。ナッツは脂質が多いため少量でもカロリーが高く、食べすぎるとカロリーオーバーで肥満の原因になってしまいます。ナッツを食べるときは、1日25g程度、アーモンドだけなら1日25粒ほどを目安に摂取しましょう。

おつまみ用のナッツには、食塩が加えてあったり、油で揚げているものもあります。味がついていると、量を食べてしまうことにもつながるので、無塩で素焼きのナッツを選びましょう。

食物繊維が豊富で便秘解消の効果もあるナッツですが、便秘の種類によっては悪化することもあります。特に腸のぜん動運動は正常なのに便意を我慢したりすることで便秘になっているタイプでは、さらに便がつまってしまうことにつながります。ナッツを摂取して便秘が悪化する場合は、摂取をやめるようにしましょう。

ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、古くなったものは逆効果です。封を開けたものは早めに食べる、密閉容器に入れて冷蔵庫など高温多湿を避けて保存するようにしましょう。