生理前の体調不良。悪化しやすい冬はPMSを知って適切に対処しよう

PMSとは、生理の前3～10日間に現れる身体的・精神的な不調症状を指します。人によっては生活や仕事・学業に支障をきたすほど重い症状が出ることもありますが、生理が始まると自然に治ります。

PMSの原因には諸説ありますが、生理前の女性ホルモン(エストロゲン・プロゲステロン)の分泌量の変動や、脳のなかの神経伝達物質（セロトニン）の影響が考えられています。

生理前の10日から3日程度は、黄体ホルモン・プロゲステロンの分泌量が急激に増加した後に低下します。この変動がPMSの症状を引き起こすと考えられています。プロゲステロンの変化は、むくみなどの身体症状や、イライラやうつ気分などの心的症状に大きな影響を与えているとされています。

セロトニンとは、別名「しあわせホルモン」と呼ばれる脳内分泌物質で、精神の安定に大きく関与するとされています。セロトニンの分泌量や受容体の感受性の変化も、PMSに影響を与えると考えられています。

ストレスが多い方や生理痛がひどい方にPMSの症状が多く、喫煙や飲酒量が多い方はPMSの症状が強くなりやすいことが分かっています。

セロトニンの分泌量は日照時間と関連があるとされています。日照時間が少ない冬場は、セロトニンの分泌量が低下しやすく、PMSの症状が強く現れる可能性はあると言えます。

PMSの症状や程度は人それぞれ異なりますが、以下のようなものが代表的です。

PMSの症状は、ストレスを強く感じているときほど強く出やすいため、症状を緩和するためには心身ともにリラックスして過ごすことが大事です。生理前はなるべく余裕のあるスケジュールにして、睡眠や休息を多めにとってリラックスできるように調整しましょう。また、生理前には大きなイベントや大事な予定を入れないようにするのも良い方法です。

お酒やタバコは症状を悪化させる原因に。PMSの症状が出ているときは、お酒やタバコを控えましょう。

頭痛や腰痛・腹痛がつらいときは、市販の痛み止めを用いてください。痛み止めの効果は服用後すぐには出ないので、痛みを感じたらすぐに飲むと良いでしょう。

PMSの症状として、手足のむくみが出る方は多いかと思います。そんなときは入浴やマッサージがおすすめです。血流が改善し、むくみの軽減につながります。リラックス効果の高いアロマオイルや入浴剤を用いるとなお良いでしょう。

生理前はバストが張りやすくなります。バストの張りで痛みや違和感を覚える場合は、ブラジャーをコットン素材の肌にやさしいタイプや、ノンワイヤーブラやスポーツブラなど締め付けないタイプにしましょう。

PMSの症状は毎回一定ではなく、重い月・軽い月があるものです。症状の現れ方の特徴が分かるように、ご自身の体調をアプリや手帳で記録しておくと良いでしょう。

例えば、「この月は仕事が忙しくてストレスがたまりがちだったから、症状が重かったのかな」「この月はスケジュールにゆとりがあったから、比較的症状が軽かったのかな」などと分析しやすくなります。このようにご自身の症状のパターンが分かると、あらかじめ対処しやすくなるはずです。

有酸素運動は、PMSの予防に効果的とされています。おすすめは、ヨガやウォーキング・ランニング・スイミング。定期的にこういった有酸素運動を行いましょう。なお、定期的な有酸素運動は、更年期症状を軽減させる効果もあると言われています。

複合炭水化物(パン・めん・豆類・根菜類)などや野菜や果物を積極的に食べ、ビタミンやミネラルを多くとることは、PMSの予防につながります。また、カルシウムやマグネシウムの摂取も症状の改善に効果的だと言われています。食事だけで補いきれない場合は、サプリメントなども上手に利用すると良いでしょう。

PMSによって生活や仕事・学業に支障が出るようであれば、一度婦人科を受診することをおすすめします。

病院では、症状に合わせて、痛み止めや漢方・利尿薬(むくみがひどい方の場合)・ 抗精神薬（心的症状が強い方の場合）・排卵を抑える低用量ピルなどを処方しています。

また、生理前の体調不良のすべてがPMSによるものというわけではありません。貧血や風邪・片頭痛・更年期症状・甲状腺機能異常など、ほかの病気が原因のこともあります。そういった意味でも、一度婦人科で検査や診断を受けることをおすすめします。

生理前の、腰痛や手足のむくみ・イライラ・気落ち…多くの女性が悩んでいるPMSは上手に対処して改善していきたいものですね。