中級編＆日常動作でトレーニング

普段からある程度運動をしている人向け

普段から運動習慣がある方や、初級編で体幹トレーニングに慣れてきた方は中級編に挑戦してみましょう。

プロのアスリートも行う、背骨を安定させるトレーニングです。背中、足、腕に効果があります。

①両手を床につけて、片方の足をまっすぐにひきつけます。反対の足は、蹴るようなイメージで後ろに突き出します。

②瞬間的に両足を浮かせて、足を入れ替えます。このときお尻が上がりすぎないように、注意しましょう。足を擦りながら、動かすのもNGです。

自分のペースで両足を入れ替える運動を20秒。これを2セット行います。

腰椎と骨盤をつなぐようについている筋肉である、腰方形筋を鍛えるトレーニングです。コツは足を上げすぎないこと。床スレスレになるくらいの高さをキープします。

①あお向けに横になります。手の位置はどこでもOK。ひざをのばしてまっすぐにして、ほんの少しだけ（できれば1～2cmほど）両足をあげます。

②足の高さを変えずに両足をくっつけたまま、右側へ動かします。このとき大切なのは、腰方形筋が縮むことによって足が動く、というイメージを持つこと。中央に戻したら、また右へ動かすことを10回繰り返します。その後、左へ動かすことを10回繰り返します。

プロのアスリートも行う、基本的な体幹トレーニングです。腹圧が上昇し、腹横筋も鍛えることができます。重要なのは、体をまっすぐに保つことです。

①うつぶせになり、手を肩幅くらいに広げ、ひじをまげて肩関節の下におきます。足も肩幅くらいに広げ、つま先で立ち、まっすぐのばします。頭からお尻が一直線になるようにします。

②左足を少し浮かせて外側へ動かし、浮かせたまま中央に。次に上へあげて、また中央へ戻します。これで1回とし、足を浮かせた状態で10回繰り返します。その後右足も同じように行います。
きついようなら、外→中央→外という運動を10回行った後、上→中央→上という運動を10回行いましょう。

日常動作でも、ちょっとした工夫をするだけで、体幹トレーニングになります。

歩幅を広げて歩くと、腸腰筋を鍛えることができます。歩くスピードはゆっくりでもOK。また、歩くときは、かかとをつけた後、足の2～3番目の指で蹴りだすイメージで歩くと、O脚予防になります。

階段を上るときは1段飛ばしで上りましょう。腸腰筋を鍛えるトレーニングになります。

湯船につかり、両手を少し後ろにおきます。
足をクロスさせて、右足の裏で左側のコーナーを10秒間力いっぱい押します。次に左足の裏で右側のコーナーを押します。左右で１セットとし、3回繰り返します。