簡単動作でできる初めての体幹トレーニング

体幹トレーニングを始めるときには、まず以下のポイントを意識して実践しましょう。

体幹トレーニングでは、ピンポイントで筋肉を鍛えるため、鍛える箇所をイメージしながら行うようにしましょう。また自分で鏡を見ながら確かめるか、第三者にチェックしてもらい、正しいフォームでトレーニングしましょう。

「1日10分でいいから毎日続けて欲しい」と本原先生。マシントレーニングなどは筋肉に大きな負荷をかけるため、休息日を設けなければなりませんが、体幹トレーニングは自分の体重の重さで行うため、毎日トレーニングすることができます。
「ここで紹介するトレーニングを2～3種類、1日10分でいいので3カ月続ければ、何らかの変化を感じてもらえると思いますよ」。

ほとんど運動をしていない人向け

「ドローイン」と呼ばれる、腹横筋を鍛える代表的な体幹トレーニングです。コツはできるだけゆっくりとお腹をへこませること。ここでは横になってトレーニングしていますが、座ったままや立った状態で行ってもOKです。

①あお向けに横になり、ひざをたてます。

②大きく息を吸いながら、お腹をふくらませます。

③息を吐きながら、おへその下あたりを、できるだけゆっくりと限界までへこませます。へこませた状態で10秒キープ。これを3セット行います。

ポイント：骨盤のでっぱりの内側下3cmほどのところに指を置くと、腹横筋の動きを感じ取ることができます。

腹圧を高くするトレーニングです。足を上げすぎたり、小さな動きにならないように注意しましょう。

①あお向けに横になり、足を少しだけ上げます。手は体を支えるように腰の横におきます。

②自転車をこぐように、足を上下に動かします。イメージは26インチくらいの自転車のペダルをしっかりこぐように、足を動かしましょう。ゆっくり動かす運動を1分間、その後、早く動かす運動を1分間行います。

腹の筋肉で、足を持ち上げるトレーニングです。ゆっくりお腹の筋肉を使うことを意識しましょう。反動をつけて足を持ち上げると、効果がありません。

①あお向けに横になり、手を真横におきます。足を90度に持ち上げます。

②足をゆっくり横に倒します。足を倒した反対側の肩が浮かないよう、しっかり床につけます。

③60度くらいの高さまで倒したら、足をゆっくりと元の位置に戻します。このとき、お腹の筋肉を使って足を元の位置に戻すよう意識しましょう。

④足を逆に倒して、同じ要領で元の位置に戻します。足を戻す運動を10回繰り返します。