ぽっこり下腹を解消する筋トレとは？自宅でできるおすすめエクササイズ

1.床に仰向けに寝転び、お尻と背中・頭・後頭部をしっかりつけます。足を肩幅くらいに開き、膝は90度に曲げます。手は体から離してください。

2.鼻から5秒かけてゆっくり息を吸います。お腹に息を入れていくイメージで普段の呼吸より深く行いましょう。

▲息を吸うときに胸が動きやすいですが、胸ではなくお腹を意識しましょう。下腹部に手を置くと、お腹を膨らませる意識を持ちやすくなります。

3.お腹に空気が入ったら、今度は口から5秒かけて息を吐きます。お腹を小さくしていくイメージを持ちましょう。

この呼吸5回を数セット目安に行います。あまりお腹が動いている感覚がなければ、プラス5回など、回数を増やしてみてください。

1.仰向けになって、お尻と背中・後頭部をしっかりつけます。ボールまたは、バスタオルを丸めてカカトの上くらい位の位置にはさみます。その状態で足を持ち上げ、股関節と膝・足首を90度にセットしましょう。両手は体から離して置きます。

2.そのまま足を遠くに伸ばします。

▲腰が浮かないように注意してください。腰が浮くとお腹の力が使えません。

【NG例】
こんなふうに、腰が浮いているのはNG！ 足を最後まで伸ばせない場合は、腰が床につけられる範囲で足を伸ばしましょう。足を伸ばすことよりも、腰をつけてお腹を動かすことを意識してください。

3.足を床につくギリギリまで伸ばしたら、1の体勢に戻します。

▲戻すときに勢いで戻らないのがポイント！ある程度ゆっくりやるとお腹の縮まりを感じることができます。

この動きを10回×3セット行います。

1.足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外側に向けます。手は胸の前でクロスさせます。

▲膝とつま先を同じ方向に開き、外にちょっと捻るような感じで立ちます。膝が内側に入らないようにしましょう。

2.お腹に力を入れて背筋を伸ばし、太ももと床が平行になるまでお尻を下げます。

▲お尻から頭を一直線に、棒が入っているようなイメージでしゃがみましょう。

【NG例①】
上から見て膝がつま先より前に出ないようにしましょう。また、背中が丸まっているのもNG！お腹にしっかり力を入れ、背筋を真っ直ぐにキープしたまましゃがみましょう。

【NG例②】
腰が反ってしまい上体が倒れているのもNGです。

3.太ももと床が平行くらいになったら立ち上がります。

この動きを10回×3〜4セット行いましょう。鏡を見てやると姿勢を細かく修正でき、より効果的に負荷をかけられるのでおすすめです。

1.仰向けになって足を肩幅に開きます。手はバンザイに。

2.足と手を上げて体を起こして手でつま先をつかみ、Vの字を作って停止します。

▲最初は勢いで足と手を上げて、最後はお腹を丸めるようにしてVの字を作るのがポイントです。

▲つま先を掴めない場合は、ふくらはぎや膝裏を持つでもOKです。

【NG例】
このエクササイズで大事なのは、お腹をしっかり丸めること！この写真のように、お腹が伸びてしまっているのはNGです。

3.1の体勢に戻ります。

このエクササイズは回数が少なくてもお腹にしっかり効くので、できる人は10回を2〜3セット行いましょう。1度にできなければ5回程度で休憩を挟んでみてください。上級者向きのエクササイズなので、最初はフォームが多少崩れてもOK！V字を作るのことができない場合は、足を床につけた状態で上体を起こすだけでも効果がありますよ。