ランニングによる膝の痛みの予防方法とストレッチを解説！サポーターの使用はあり？

ランニングで生じる膝痛の代表格は、腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）です。世間一般的には「ランナー膝」とも呼ばれています。ランニング時、膝は屈伸を繰り返します。その際に、太ももの外側にある腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）と大腿骨外側上顆（だいたいこつがいそくじょうか）が擦れあって摩擦が起き、炎症が生じ、ランニング時やランニング後に痛みが出ます。これがランナー膝です。

ランナー膝の症状は、ランニング中やランニング後に膝の外側にズキズキとした痛みが出るのが特徴です。ポイントは、痛みが出るのは膝の外側のみということ。膝のお皿や内側など、別のところが痛ければ違う症状が疑われます。

また、ある程度の距離を走ると痛みが出たり、膝を曲げた状態から伸ばすときに痛みが出たりすることもあります。特に下り坂では、着地時に体重の5倍近くの負荷が膝にかかるため、痛みが増しやすい傾向が。

症状が悪化すると、ランニング後も痛みが治らず慢性化しやすくなります。何もしていないときでも痛みが出たり、膝の曲げ伸ばしが痛くて階段の上り下りを苦痛に感じたりするなど、日常生活にも支障をきたしかねません。

ランナー膝になりやすい人の特徴を見てみましょう。

ランニングを始めたばかりの人は、年齢問わずランナー膝にならないよう十分に気をつける必要があります。ランナー膝は、骨が擦れて炎症が生じるもの。特に、普段からあまり運動をしていなくて筋力が弱い人・筋肉の柔軟性が低い人はなりやすいと言えます。

このほか、以下の要因によっても、膝の痛みが出やすくなります。

ランナー膝を予防するには、装備を整えることが大事です。普通のスニーカーのように硬いシューズで走ると、クッションが薄いため膝への負担が大きくなります。

走る場所も選びましょう。地面が硬くアップダウンのある道路よりも、運動公園などにあるトラックなど走れるようになっている場所がおすすめです。

また、いきなり走り始めるのは危険！ランニング前にしっかりストレッチなどウォームアップをするようにしましょう。このほか、無理に長距離・長時間走るのも膝痛を招く要因に。膝に痛みや違和感が出ないように、無理のない距離・時間で続けることが大切です。

ランナー膝にならないようにするには、ランニング前のウォームアップとして、ストレッチを十分におこなってください。特に意識してストレッチしたいのは、おしり・太ももの裏側・太ももの前側です。また、ランニング前のストレッチでは、「動的ストレッチ」といって、反動をつけながら行うのがポイントです。反対にランニング後は、同じストレッチを、反動をつけずに行ってください。

ランニング中やランニング後に膝に痛みが出た場合は、以下のように対処してください。

ランニング時に膝の痛みを感じたら、安静にすることが大事です。痛みが強い場合は運動をしばらく休みましょう。また、ランニング量が多すぎる可能性があるので、減らすようにしてみてください。

痛みが強いときは、アイスパックでクーリングしたり、消炎鎮痛剤が入った湿布を貼ったりすると、痛みが引きやすくなります。

ランニングで膝が痛くなってしまったときにサポーターを使用する方がいますが、これは「気休め程度」だと考えたほうがいいでしょう。サポーターは、膝の横の動きを制限するのには有効ですが、ランナー膝のケースではあまり効果はないと考えられます。なお、「O脚が強すぎて膝が痛い」といったケースであればサポーターは効果的です。

ランナー膝の場合、サポーターを使用するよりも効果的なのは、靴にインソールを入れること。足の裏を補強すると膝の角度が変わるので、痛みで歩くのが辛いときにもおすすめです。また、衝撃吸収もしてくれます。自分の足に合ったインソールを入れることが大事なので、インソールを作れる専門店や一部の整形外科などで相談してみてください。

痛みがひどい場合は、治療機関で診てもらうことをおすすめします。ランナー膝の痛みを改善するには、鍼灸接骨院への受診がおすすめです。鍼灸接骨院では、鍼治療を行ったり、患部の周りの筋肉をマッサージで緩めたりする治療を行います。また、痛み止めがほしい場合は、整形外科を受診すると良いでしょう。

手軽にできる有酸素運動であるランニングは、健康な体づくりやダイエットに有効であることから、ぜひ続けたい運動習慣ですね。ランニングによる膝の痛みを防ぎ、快調に継続するためには、ランニング前のストレッチを入念に行うことが大切です。また、シューズ選びやコース選びなど、膝に負担をかけにくい環境で走ることも重要。ご自身のランニングのやり方を見直して、ランナー膝にならないように工夫してみてくださいね。